Новини

Професійні поради співробітникам ЦНАП

Найсильніше активізується тривога у нічний час. Недарма є прислів'я «Ранок вечора мудріший». Тривожність заважає заснути, бо в голову нав'язливо лізуть важкі думки.

Якщо перед сном вас відвідують тривожні думки, згадайте знаменитий вислів Скарлетт О'Хара: «Я подумаю про це завтра!». І відразу запропонуйте своєму мозку альтернативу – інший напрямок думок. Якщо цього не зробити, тривожність знову повернеться.

Про що думати краще вибрати заздалегідь, оскільки, якщо вже є тривога, може бути складно перейти на хороше. - Ви можете уявити місце, де вам добре і спокійно.

Щоб тривога «не просочилася», їй не має бути простору у вашій голові, тобто треба бути повністю зануреним у приємні думки. Для цього мають бути задіяні всі наші органи чуття. Що це означає? Якщо для мене приємне і спокійне місце це берег моря, то я не тільки бачу в деталях узбережжя, а також чую шум хвиль та вітру, відчуваю запах морських водоростей, а шкірою відчуваю свіжий морський бриз.

Тривога живе в тілі та в наших думках. Пропонуємо простий алгоритм, що допомагає заспокоїти нічні тривоги та спокійно заснути.

psix Монтажна область 1 копія 21

1. Дихання. При тривозі людина дихає часто і поверхово або забуває дихати - затримує дихання. Щоб заспокоїтися наш видих повинен бути вдвічі довшим за вдих. Вдих робимо на рахунок 4 через ніс, наповнюючи повністю легкі киснем. Потім пауза на рахунок - 2. І потім через рот (тримаємо губу як дуєте в дудочку) видихаємо повільно і рівномірно на рахунок 8. Уявіть, що ви дуєте на свічку, при правильному виконанні, полум'я залишається горіти рівно. Таких циклів робимо 5-6.
Коли навчитеся так дихати, наступний рівень: при такому подиху уявляти як вдихаєш спокій (якого кольору він у вас?), а видихаєте негатив і тривогу (якого кольору ваша тривога?).

2. М'язи. Якщо людині тривожно, м'язи скуті, щоб заспокоїтися, потрібно розслабити тіло. 
Простий і дієвий прийом, для розслаблення м'язів спочатку їх потрібно максимально сильно напружити, витримати паузу кілька секунд і з видихом відпустити. Починаємо напружувати м'язи з ніг і поступово напружуємо все тіло до м'язів обличчя, відпускаємо відразу. Докладніше про цей метод можете почитати, вбивши в пошуковик "Метод прогресивної м'язової релаксації Якобсона".

3. Сигнал "Пора спати". Коли ми спимо, наші зіниці закочуються вгору, щоб заснути ми можемо свідомо направити свій внутрішній погляд у потилицю.

4. Заспокоїти думки, як ми розповіли вище.

Приємних та спокійних сновидінь!